越跑越轻松,5原则颠覆你的跑步技巧

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发布时间:2018-11-08 22:55

越跑越轻松,5原则颠覆你的跑步技巧

2018-11-09 21:38来源:马拉松跑步马拉松/足球/跑步

原标题:越跑越轻松,5原则颠覆你的跑步技巧

相对简单的长程跑步,对许多成年人来说是一种诱惑,因为他们可以把它当做运动生涯第二春。路跑比赛可以满足你依然旺盛的求胜慾望,尤其当你从小玩到大的足球、篮球、美式足球等,对你现在的身体来说已经变得既困难又不方便时。而如果跑个5公里、10公里还不成问题,那显然你也一定可以跑完马拉松。除了铁人叁项外,马拉松是耐力的最大挑战,但不断有数据显示,不一定要20几岁的人才能跑42公里。

当你变老,最大心跳率会开始降低,所以能承受的跑步及锻鍊强度也会下降。你的荷尔蒙浓度(男性的睪固酮或女性的雌激素)开始降低,导致40岁左右开始,每年失去约1%的肌肉量。此外,你的细胞组织也开始失去含水量(每年约1%),尤其是软骨、肌腱和韧带,流到肌腱的血液也会减少。综合看来,就能了解为什么你运动之后很难恢復,以及为什么年纪大了较容易受伤。

然而只是因为年纪变大了,并不表示你就不能跑得比以前更快或更有效率。不管你几岁开始跑步,或跑步塬因为何,都可以愈来愈进步。你有个目标想要达到,不管是完成个人第一场全程或半程马拉松、下次跑10公里时刷新纪录、或只是想要避免练习时不断受伤。也可能你想要增进身体健康,或想知道如何让自己常跑步以达到减重效果。也可能你已经跑过几场马拉松,正在想办法让自己更快、更轻鬆地抵达终点线。

以下5个原则是跑步问题的解决妙方。也就是说,只要有任何疑问,无论有关营养、水分补充,或只是不知道下一步该如何训练,就回顾这些原则找答案。它们可以算是你的导师,使你在追求跑步的目标时,维持方向正确。

原则一:找到最适合你的跑法

佛莱明(Tom Fleming)是纽约马拉松赛两届冠军得主。他有一个特殊的嗜好:喜欢看人们走路和跑步。他是一位私人教练,也是纽泽西州蒙克莱.金伯利学院(Montclair Kimberley Academy)越野及室内外田径代表队首席教练,他的工作就是要观察他的跑者们的跑步动作,并提供建议,以改善他们的姿势及效率。但他的生活中有时就是无法忘怀工作。

佛莱明是1970年代最优秀的马拉松跑者之一,他说他只要从人们走路方式,像是步伐多快、双手怎么摆动等,就能对这些人有许多了解。例如,看到有人的手摆动得很快,他就知道通常那个人的脚步也会很快。

佛莱明会跟你说早至一个人2岁左右,他就能看出他们的动作模式,而且他说的没错。你在15个月大的时候,就已经发展出相当稳定不变的走路或步伐模式。随着身体开始成长发育,走路及跑步的步态週期中「站立和摆盪」阶段,也会跟着慢慢改善,可是一旦过了青春期,你以后的跑步样子就已经大致成型了。

你现在是哪一型的跑者,多半是天生註定的(也就是你天生的体型),而不是后天发展的。你身体上的一切决定了你会是哪一型的跑者,从足弓类型、姿势、双膝与髋部对齐程度、到腿长与身长比例,都有关係。这就是为什么你站在马拉松终点线时,可以看到各式各样姿势的跑者。

你必须依自己天生的体型做调整,跑步时愈有效率愈好。其实没有哪一个跑步方法是最有效率的,但有对你个人而言最有效率的跑法。

原则二:想变快,先练肌肉!‭ ‬

1975年罗杰斯(Bill Rodgers)以2:09:55成绩刷新当时的美国纪录,并赢得波士顿马拉松冠军,但赛后他自称这个成绩「太荒谬」。「我不可能跑那么快,」这位在波士顿和纽约马拉松赛各得过4届冠军的得主说。「我一定是在做梦。」

些微落后罗杰斯的佛莱明,得了第3,跑出个人最佳成绩2:12:05。那年场上的2,340位跑者中,有113位以低于2小时30分的成绩抵达终点。根据波士顿田径协会(Boston Athletic Association)纪录,这是至今成绩最快的一场大型马拉松赛。过了36年,在2011年只有92位成绩低于2小时30分的门槛(此次总参加人数近2万4人)。前几名的成绩都更快了,肯亚的慕泰(Geoffrey Mutai)更创下史上最快纪录(2:03:02),但整体水平却没有1975年罗杰斯夺冠那次来得好。2012年马拉松时,天气非常炎热,更只有21位跑者在2:30内抵达终点。

「我们那时有较多优秀跑者,因为我们练跑练得比较多,」曾居世界排名第4的佛莱明说。「我们跑得比较远。罗杰斯和我试过很多方法,但最后我们决定要走出去,做比其他人更多的练习。」

从各方面看来,这个「新」原则其实是个在1960年代就已经发展出来的旧原则。当时好几个顶尖的长程跑者,包括佛莱明、罗杰斯和博夫特(Amby Burfoot)都开始採用一种称为长距离慢跑(long‭, ‬slow distance)的训练方式。他们相信以较从容的速度跑步,约比自己平常跑马拉松的速度慢个31到38秒,则每週能跑到的总里程数,就会有惊人的增加。结果他们真的成功了!佛莱明和罗杰斯曾经有一週跑338公里的惊人纪录,相当于每天跑48公里(他们会把路程分为3段各16公里,或2段各24公里)。这个距离后来被证实训练量太大,最后他们缩短成每週257公里,比当今顶尖马拉松跑者的训练量多一点。

佛莱明每週跑257公里时,很少用比马拉松赛时快或一样的速度(每公里跑3分07秒)。他在中间偶尔会加快到每公里2分55秒至3分01秒,但大部分的训练路程,速度都在平均每公里3分39秒至3分45秒。佛莱明相信,而罗杰斯和他在美国康乃狄克州卫斯理大学(Wesleyan University)的队友博夫特也相信——肌力就是速度,只要以容易维持的速度跑很长一段距离,就可以增加有氧适能,并跑得更快更有效率。博夫特在1967年赢得波士顿马拉松赛前,用的就是这种长距离慢跑训练法。

佛莱明坚信,如果你有很好很强的底子,不管是跑马拉松、10公里、5公里、或1公里,任何距离你都能跑出个人最快成绩,就像他一样。「体力愈好,跑得愈快,」他说。「速度来自于长距离大量练跑。」

‭ ‬

佛莱明不建议你像他之前那样,每週跑257公里。「每个人的情况不同,必须找到自己的极限,」他说。但是,如果大部分练跑都像比赛时的速度或更快,同时又做太多速度训练,那就会像一般跑者一样,害自己受伤,结果比赛来临时只能找医生报到,而不是在场上奔驰。有太多中阶或新手马拉松跑者,在练跑时都用马拉松赛的速度或更快,因为他们都靠GPS手錶当教练,佛莱明说,所以也常因此受伤。

现在,你不能只是跑步而其他都不练习。除了练跑,还需搭配着重肌力及阻力练习的训练表,例如离心收缩训练,能使肌肉主动延展,也叫「负向」阶段。跑步时,通常最先觉得累的肌肉,通常是髋外展肌群(hip abductors),这部位的耐力练得愈好,你的跑步姿势和重心就能维持得愈久,也就能跑得愈有效率。其他核心肌群如髋屈肌群(hip flexors)及臀大肌(gluteus maximus)也需多做训练,才能在跑较长距离时,维持抬膝高度和步伐长度。

原则叁:提升耐力

你是否想过为什么肯亚跑者称霸全球中距离及长距离赛事,但来自厄瓜多、智利、墨西哥及其他高海拔国家的跑者,即使同样天赋异禀,却总是落败?这是因为肯亚选手练跑练得比其他国家选手更多,而且从很年轻就开始跑,所以他们的「马达」比其他人的大又快,也就是他们的最大摄氧量(即衡量肺活量及身体用氧量的度量单位)高过大部分其他国家的跑者。

就定义上来看,耐力是指长时间不断重复某个动作的能力。要有耐力,必须先有很好的心肺功能和强有力的肌肉骨骼系统。最大摄氧量愈高,身体就能产生愈多能量,做高强度运动时就能支撑得愈久,例如跑5公里、10公里或是马拉松时。

佛莱明认为,耐力就是他所说的「双脚承重时间」。如果要站4小时,光是地心引力的拉力就会让你很累,更别提双脚要跑超过4小时!如果你也想参加马拉松或想要超越自己之前的成绩,那就要让身体準备好应战,训练双脚支撑3、4、5小时或更久的时间,以完成马拉松。

慢慢增加双脚承重跑步时间(例如先加到90分鐘、再到2小时、接着2小时10分鐘、2小时20分鐘等),能使一个没跑过马拉松的人适应双脚跑步达3小时之久。超过3小时的训练都是没意义的,反而容易害你受伤,佛莱明说。但跑者如果从不曾跑超过3小时,那他们要如何跑完4个多小时的马拉松?肾上腺素是其一,佛莱明说,但几个月练跑累积的结果,才是最后带领他们衝过终点线的塬因。

原则四:聪明吃喝,有效恢復体力

脱水是跑者常面临的难题,尤其对那些做长距离比赛训练的人而言。液体是维持肌肉收缩及放鬆的重要元素,如果水分及电解质摄取不足,则驱动肌肉及肌腱的电脉衝流量也会减少。这会导致抽筋、肌肉疲劳,更可能造成拉伤及其他严重的跑步伤害。

跑步时也要特别注意补充电解质,尤其镁、钾、钠等消耗过多会使抽筋情况更严重。电解质负责传递体内电流讯号,但流汗时,身体会流失这些珍贵的电解质,因此,盐分和矿物质补给愈充足,就愈不易抽筋。基本原则是,天气愈热、跑得愈久,就需要补充愈多电解质。在跑步时能补充水分和电解质的运动饮料,最好的几种包括开特力(Gatorade)、开特力耐力配方(Gatorade Endurance Formula,比普通开特力含有更多电解质)、劲力(Powerade)和椰子水(电解质的天然来源)。如果这些饮料你都买不到,也可以摄取钠含量非常高的盐锭或盐胶,例如PowerBar能量胶(PowerBar Energy‭ ‬Gel,内含200克的钠)。

年纪渐增后,身体水分充足就成了极度重要的事,因为除了脱水可能造成的危险外,我们的身体组织过了40岁也开始容易流失水分。这会使肌肉变得僵硬,像是嚼了好几小时的口香糖。椎间盘内的液体也开始减少,变得较没有弹性,容易产生下背痛及关节问题。这个老化过程是无法逆转的,但只要保持体内水分充足,就能减缓老化速度。平均来说,夏天时每1公斤体重一天要摄取至少30克的水,冬天时15克。

饮食方面,早在1980年代就有人指出,某些食物可以抗发炎,且证据愈来愈多。事实上,这些食物已经在我们生活中有几千年之久,从我们的祖先就开始吃了,像是水果、蔬菜、鱼类等,且鱼类含有蛋白质、醣类以及能促进復塬并维持健康的好脂肪。

很不幸地,现在的饮食中,有太多随手可得的加工食物,但它们缺少重要的维生素和养分,而我们的身体正需要这些养分,来供给跑步时所需的能量,及帮助跑步后恢復体力。事实上,很多我们现在吃的食物反而会促发身体的自然防御系统,出现我们受伤或有生命威胁时才有的反应。换句话说,这些食物是发炎过程的帮兇,而不是缓和发炎。这些易导致发炎的食物,包括饱和脂肪含量高的肉类、油炸物、用蔬菜油烹调的食物、反式脂肪多的食物(反式脂肪是一种不饱和脂肪,已知会提高「坏胆固醇」)和高果糖糖浆(一种甜味剂,用于碳酸饮料、早餐谷片、烘培食品和加工食品)。

长跑或激烈运动之后,恢復体力最好的方式之一,除了休息,就是是摒除这些不好的食品,改吃抗发炎饮食,也就是大量的新鲜水果(如莓类、苹果、柳丁、香蕉等)、蔬菜(深绿色蔬菜如菠菜、花椰菜等)和omega-3必需脂肪酸(深海鱼类如鲑鱼和鲔鱼、亚麻籽、核桃等)。研究显示,多吃富含omega-3的鱼类,日后得到关节炎的可能性较低。鱼类和这些营养丰富的蔬菜水果有助抗发炎,所以你之前练习时感觉到的下背痛,才不会症状加剧而影响你参加比赛。

原则五:充足休息才能恢復体力,表现更好

跑步能让你较快乐、抑制忧郁、有助记忆及专注力,并改善你的有氧表现。甚至有研究证实,跑步能降低罹患阿兹海默症及其他精神疾病的风险。但是,跑到某个程度也会出现报酬减低的现象。就像任何其他休閒活动一样,如果你跑步过度,太常使自己压力过大,那结果也有可能弊大于利。

人体是一部极好的机器,如果我们弄坏了,它会自己修理好、恢復塬状。它常常在适应压力,而如果我们持续以对的方式施压,也就是让它得到适当休息和復塬,它会对我们回报以更强壮的肌肉和结缔组织,使我们有更好的表现。这也解释了为什么练习3个月比练习4週后,跑起10公里会比较轻鬆,还有为什么你跑10公里的成绩会随着每次比赛而愈来愈进步。

俄罗斯运动科学家亚科夫勒(N‭. ‬Yakovlev)的训练和适应模式,强调了身体復塬的重要性,尤其是在激烈运动之后。这个模式基本上说明,如果你给身体适量的压力,以及足够的时间復塬,你的身体状况将能超越上次运动时的程度。这就表示身体适应了。然而,如果练得太勐,超过目前身体状况及復塬速率所能负荷,那么你的身体很可能会太劳累而垮掉。

「如果跑者在两次练习中间身体无法充分復塬,那就是训练过度了,」纽约市立大学约克学院(York College of the City University of New York)功能医学临床医师及健康科学教授威廉斯博士(Shawn Williams)表示。「这会对身体造成更多伤害,且常会减慢復塬时间,因为副交感神经反应变差了。长跑会造成很多微创伤(micro-trauma),所以在下次跑步前,先使身体充分復塬是很重要的。」

身体修復是在休息时进行的,或者我比较喜欢称为「恢復体力的睡眠」。这个时候,身体会修补因跑步造成的肌肉和肌腱等软组织微创伤。这个过程能帮助预防迟发性肌肉痛(delayed-onset muscle soreness)。而休息时,你的身体也在补充水分及能量(储存肝醣)。在这个復塬阶段,体内进行了许多修补工作,使你的身体恢復到最佳状态,为下次跑步做好準备。如果你刚跑完一场又立刻接着一场,没有足够的休息,身体就无法回到良好备战状态。返回搜狐,查看更多

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